sprinttisuunnistaja

Tuomo Mäkelä

Seuraa minua Twitterissä: @tuomomakela
Alkusivu - Harjoittelu - Jutut - Keskustelu - Linkit

Viimeinen maratonharjoitus

[ mäksä :: 5.10.2009 ]

Sunnuntaina suunnitelmissa oli juosta 17,1 kilometriä 3.30 vauhtia, mikä tarkoittaa melko tarkalleen tunnin siivua.

Ajattelin, että tulisin kirjoittaisin tänne juoksun jälkeen, että kyllähän tuota tuossa juoksi, mutta ehkä 25 kilometriä tuota samaa lisää olisi liikaa. Ajattelin spekuloida päälle, että juoksu kyseisellä vauhdilla saattaisi kilpailupäivänä olla kuitenkin helpompaa, koska
  - harjoittelun kevennyksen ansiosta vire olisi joka suhteessa parempi,
  - juostessa ei tarvitsisi kantaa pitkiä housuja ja takkia,
  - jalassa olisivat DS Trainereita 30 % kevyemmät DS Racerit ja
  - Amsterdamissa saattaisi olla juoksuseuraa, mikä vähentäisi tuulen vaikutusta ja näin helpottaisi juoksemista.

Mutta kirjoitankin nyt hieman toisin.

Juoksin kovan harjoituksen 5,2 kilometrin lenkkiä ympäri. Samaa lenkkiä olen juossut myös pidemmillä reippailla parilla viime viikolla. Minulla oli pieniä vaikeuksia arvioida oikeaa alkuvauhtia, mutta 1,5 kilometrin kohdalla totesin, että 3.30 sijaan olin juossut 3.20 vauhtia. Kilometriä myöhemmin, kun olin ottanut päivän toisen käännöksen oikeaan, olin napakassa sivuvastaisessa vaikeuksissa ylläpitää 3.40 vauhtia. Loput kierrokset kulkivat samalla kaavalla: alkumatkan juoksin alle 3.30 vauhtia, mutta lenkin lopussa vauhti tippui 3.40:n korville.

17,1 kilometrin settiin aikaa kului 1.01 eli minuutin kauemmin kuin suunnittelin. Keskivauhdiksi muodostui 3.34/km. Onneksi ei kyseessä ollut kilpailu, enkä väkisin päätynyt puskemaan 3.30:n kilometrejä. Nyt harjoitus pysyi harjoituksena ja keskisyke oli esimerkiksi Eurajoen puolikkaaseen verrattuna 6 pykälää alempi. Tälle päivälle ja käytössä olleille jaloille vauhti oli sopiva.

Mikä olisi sopiva alkuvauhti?

Jo aiemmin harjoitusten edetessä olen ehtinyt hiljaa mielessäni myöntämään, ettei 2.30 alitus, ainakaan vielä, ole kovin realistista puhetta. Monella tapaa olen yrittänyt oikeaa taktiikkaa ja oikeaa alkuvauhtia hahmotella.

Suunnitelman rungoksi olen ottamassa taktiikan, missä ensimmäisen puoliskon juoksen ennalta päättämääni vauhtia ja toisen puoliskon tulisin tuntemusten mukaan - eli sen minkä pääsisin. Luulen, ettei sykkeisiin perustuva vauhdinpitosuunnitelma ole ainakaan alussa erityisen toimiva, koska sykkeiden nostaminen vie kuitenkin oman aikansa. Toisaalta, mitä enemmän olen juossut, sitä vakuuttuneemmaksi olen tullut siitä, että maratonin juoksemisessa kyse on sykkeitä enemmän jaloista. Jotta maratonin jaksaa kunnialla läpi, pitäisi juoksun olla erityisesti alussa rentoa. Muuten jalat väsyvät liikaa. Tietysti sykkeet ja juoksun rentous kulkevat ainakin jossain määrin käsi kädessä.

Alkuvauhdin suhteen olin ennen sunnuntaita kallistumassa 3.36 kilometreihin. Tämä arvio perustui siihen, että rataharjoitusten perusteella olin arvioinut anaerobinen kynnykseni olevan suurin piirtein 3.24 ja tähän lisäsin jonkin ohjeistuksen mukaiset 6 %:a. Tasaisen vauhdin taulukolla vauhti tarkoittaisi 2.32:n loppuaikaa eli kyseisellä alkuvauhdilla 2.35 pitäisi olla saavutettavissa.

Maraton-juoksun guruthan ovat kautta linjan sitä mieltä, että puolikkaiden eron pitäisi olla hyvin pieni, osan mielestä jopa toinen puolikas pitäisi olla ensimmäistä hieman nopeampi. Minä olen tässä suhteessa mieluummin realistisempi. Koska jalat väsyvät kuitenkin, on saman vauhdin ylläpitäminen toisella puolikkaalla huomattavasti vaikeampaa.

Erehdyin eräs kaunis päivä tutkailemaan viime vuoden Amsterdamin maratonin tuloksia ja eroja puolikkaiden vauhdeissa. Laskin, että niistä, jotka olivat ensimmäisen puolikkaan juosseet 1.13.30-1.19.00 olivat keskimäärin juosseet toisen puolikkaan lähes 6 minuuttia hitaammin, mediaaninkin ollessa lähes 5 minuuttia. En toki tiedä, oliko puolikkaiden nopeudessa eroa, mutta tuskin paljon, sillä 43 juoksijan otoksesta löytyi myös kolme negative splitiä. Ehkä tämän tutkailun perusteella kahden-kolmen minuutin hyytymisvara on hyvä laskea mukaan aika-arvioon.

Sunnuntain harjoitus ei ollut rohkaisevimmasta päästä. Eniten miettimään laittoi se, että jalat väsyivät maratonia ajatellen liian nopeasti. Vastatuuleen puskiessa oli juoksua todella vaikea pitää rentona. Mutta oliko se pelkästään sitä, en todellakaan tiedä.

Vaikka juoksu ei niin helppoa ollut kuin toivoin, en näe syytä tinkiä 3.36:n alkuvauhdista. Kunhan sää ei heittäydy hankalaksi ja jalat ehtivät palautua kunnolla, kuulostaa minusta 3.36 ihan sopivalta vauhdilta.


Kommentoi


En mä masennu. Maraton on nopeiden miesten laji, jotka jaksavat juosta 42,195 kilometriä.

mäksä - 9.10.2009 klo 16.00


Tuota, tuota, en haluaisi mitenkään
masentaa sua, mutta kun katselin kesästä
lähtien harjoitteluasi, ovat määräsi kovin alhaiset, että tavoittelisit 2.35
pintaan olevia aikoja maratonilla. Ja sitten vielä se, että olet eka kertaa viivalla ja kokematon, voisi olla hyvä tarkistaa vauhtia ja loppuaikatavoitetta
Saattaa tuntua omahyväiseltä, mutta tiedän parikymmentä maratonia startanneena oikeesti mistä puhun. Ja mitä treeniä tuollaiset ajat vaativat.
Itse en 2.40 koskaan alittanut, toivottavasti se sulla menee rikki. Alkuvauhti voisi sulla olla 3.45 pintaan
silläkin tasaista vauhtia mennään 2.38
Kaikkea hyvää!

2.40 maratoonari - 9.10.2009 klo 14.37


En ole. Noviisina olen liikenteessä.

mäksä - 8.10.2009 klo 17.24


Moi! Multa on mennyt ehkä juttu ohi,
mutta oletko juossut maratonia aiemmin?

2.40 maratoonari - 8.10.2009 klo 12.17